Người tập gym nên bổ sung gì và nên tránh gì?

Tóm tắt: Với người tập gym, thứ tự ưu tiên là đủ đạm từ bữa ăn trước, rồi mới tới bổ sung. Nhóm có nền tảng nghiên cứu vững nhất là whey protein và creatine. Các nhóm hỗ trợ thường được quan tâm thêm: Omega-3, Vitamin D3, Magie và collagen cho mô liên kết. Hầu hết sản phẩm quảng cáo "đốt mỡ cấp tốc" không có cơ sở tương xứng với giá.

Trước khi nghĩ tới bổ sung

Ba thứ ảnh hưởng tới kết quả nhiều hơn mọi loại thực phẩm bổ sung cộng lại:

1. Tổng đạm mỗi ngày — nếu chưa đạt, mọi thứ khác đều thứ yếu
2. Ngủ đủ 7–8 tiếng — cơ phục hồi trong lúc ngủ, không phải trong phòng tập
3. Tính đều đặn của lịch tập — tập 3 buổi/tuần trong 6 tháng hơn hẳn 6 buổi/tuần trong 3 tuần rồi bỏ

Nếu ba thứ này chưa ổn, tiền mua bổ sung nên để dành mua thực phẩm.

Nhóm có cơ sở vững

Whey protein

Không phải "thuốc tăng cơ" mà đơn giản là nguồn đạm tiện lợi. Giá trị thật của nó là giúp bạn đạt tổng đạm mục tiêu khi không tiện ăn — sau buổi tập, giữa các buổi họp.

Nếu bạn đã ăn đủ đạm từ thịt, cá, trứng, sữa thì whey không bắt buộc. Người không dung nạp lactose nên tìm dạng isolate hoặc hydrolyzed.

Creatine monohydrate

Một trong những chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất trong thể thao. Liều thường dùng là 3–5g mỗi ngày, uống lúc nào trong ngày cũng được — quan trọng là đều đặn.

Creatine giữ nước trong cơ nên cân nặng có thể tăng nhẹ những tuần đầu; đó là nước trong cơ, không phải mỡ. Uống đủ nước khi dùng.

Nhóm hỗ trợ đáng cân nhắc

Vitamin D3

Người tập trong phòng gym có mái che, ít tiếp xúc ánh nắng — đây là nhóm dễ thiếu. D3 liên quan tới sức khỏe xương và chức năng cơ.

Magie

Tham gia vào hoạt động cơ và thường được dùng hỗ trợ thư giãn cơ, giấc ngủ. Người ra nhiều mồ hôi mất magie qua mồ hôi. Dạng Glycinate ít gây rối loạn tiêu hoá hơn dạng Oxide.

Omega-3

Nếu bạn ít ăn cá biển. Xem hàm lượng EPA và DHA thực tế trên nhãn chứ không chỉ tổng lượng dầu cá.

Collagen cho gân, dây chằng

Nhóm này thường bị bỏ qua. Cơ bắp thích nghi nhanh hơn gân và dây chằng, nên khi bạn tăng tạ nhanh, mô liên kết là chỗ dễ quá tải. Collagen Type 1 và 3 liên quan tới mô liên kết — có thể cân nhắc nếu bạn tập nặng lâu năm.

Nhóm nên thận trọng

• Sản phẩm "đốt mỡ" (fat burner) — phần lớn chỉ chứa caffeine liều cao cùng vài chiết xuất thảo dược. Hiệu quả không tương xứng giá, và liều caffeine cao có thể ảnh hưởng giấc ngủ, huyết áp.
• Pre-workout liều caffeine rất cao — dùng buổi chiều tối dễ phá giấc ngủ, mà ngủ mới là lúc cơ phục hồi.
• Sản phẩm hứa tăng testosterone — nhóm này thường thiếu bằng chứng, và nếu bạn nghi ngờ vấn đề nội tiết thì cần đi khám chứ không phải mua bổ sung.
• Vitamin E, C liều rất cao ngay sau tập — có dữ liệu cho thấy chống oxy hoá liều cao có thể can thiệp vào tín hiệu thích nghi của cơ. Liều từ multivitamin thông thường thì không thành vấn đề.

Ai cần hỏi bác sĩ trước

• Có bệnh thận — cần thận trọng với đạm liều cao và creatine
• Đang dùng thuốc điều trị bất kỳ loại nào
• Có vấn đề tim mạch, huyết áp — đặc biệt với sản phẩm chứa caffeine liều cao
• Vận động viên thi đấu — cần kiểm tra sản phẩm có chứa chất cấm không

Câu hỏi thường gặp

Người tập gym nên bổ sung gì trước tiên?

Trước tiên hãy đảm bảo đủ đạm từ bữa ăn, ngủ đủ và tập đều — ba thứ này ảnh hưởng nhiều hơn mọi loại bổ sung. Nếu đã ổn, hai nhóm có nền tảng nghiên cứu vững nhất là whey protein và creatine monohydrate.

Whey protein có bắt buộc không?

Không. Whey chỉ là nguồn đạm tiện lợi giúp bạn đạt tổng đạm mục tiêu. Nếu bạn đã ăn đủ đạm từ thịt, cá, trứng, sữa thì không cần thiết.

Creatine có hại thận không?

Với người khoẻ mạnh dùng liều thông thường 3–5g mỗi ngày, các nghiên cứu không cho thấy gây hại thận. Tuy nhiên người có bệnh thận hoặc đang dùng thuốc cần hỏi bác sĩ trước.

Uống creatine có bị tăng cân không?

Cân nặng có thể tăng nhẹ trong những tuần đầu do creatine giữ nước trong cơ — đó là nước trong cơ chứ không phải mỡ. Nhớ uống đủ nước khi dùng.

Sản phẩm đốt mỡ có hiệu quả không?

Phần lớn chỉ chứa caffeine liều cao cùng vài chiết xuất thảo dược, hiệu quả không tương xứng với giá. Thâm hụt calo và tập đều mới là thứ quyết định. Ngoài ra caffeine liều cao có thể ảnh hưởng giấc ngủ và huyết áp.

Người tập gym có cần uống collagen không?

Có thể cân nhắc nếu bạn tập nặng lâu năm. Cơ bắp thích nghi nhanh hơn gân và dây chằng, nên mô liên kết là chỗ dễ quá tải khi tăng tạ nhanh. Đây là nhóm hỗ trợ, không phải ưu tiên hàng đầu.

Uống nhiều loại cùng lúc có sao không?

Rủi ro chính là cộng dồn liều mà không nhận ra, đặc biệt với các vitamin tan trong dầu. Hãy cộng hàm lượng trên tất cả nhãn bạn đang dùng, và bắt đầu bằng ít loại thôi.

Thực phẩm bảo vệ sức khỏe không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Hiệu quả có thể khác nhau tùy cơ địa mỗi người. Đọc kỹ hướng dẫn sử dụng trước khi dùng và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc.